Lợi ích của các bài tập Cardio và hướng dẫn các bài Cardio tại nhà cho người mới bắt đầu

Trước tình hình diễn biến phức tạp của Covid19 cùng chỉ thị 16 được ban hành, một số tỉnh trên cả nước hạn chế đi ra ngoài, thậm chí không thể chạy bộ, tập thể dục. Vậy làm sao để rèn luyện sức khỏe cũng như xả stress hiệu quả trong những ngày dãn cách xã hội. Sau đây Sport9 xin giới thiệu tới các bạn bài tập cardio giúp nâng cao sức khỏe dành cho người mới bắt đầu.

Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ, hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Đây là phương pháp phù hợp với những người muốn giảm cân, tăng thể hình và rèn luyện sức khoẻ.

Các bài tập cardio giúp nâng cao sức khỏe

Lợi ích của bài tập cardio

- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Các bài tập cardio giúp tiêu hao nhiều calo từ đó giúp giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất khiến việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

- Giảm stress, căng thẳng: Giúp lưu thông máu trong cơ thể và giúp não bộ -> sản sinh ra hormone hạnh phúc, giải tỏa được căng thẳng và hạn chế được bệnh tật.

- Tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực: Tăng sức bền, khả năng chịu đựng tinh thần và thể chất, giúp cơ thể khỏe mạnh, đầu óc được minh mẫn hơn.

- Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu: Mở rộng mạch máu trong cơ thể, luân chuyển oxy tới tế bào giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và dưỡng chất đến các tế bào.

- Tăng độ phục hồi: Đẩy nhanh tốc độ hồi phục của cơ thể khi bị chấn thương.

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mao mạch giãn nở giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

- Giảm thiểu một số bệnh lý: Hạ huyết áp, giảm đau mãn tính, mất ngủ, giảm triệu chứng hen xuyễn, giảm nguy cơ đột quỵ….

Các bài tập cardio tại nhà cho người mới bắt đầu

1. Sâu đo

• Đứng thẳng hai chân, hai tay vươn thẳng lên trời.
• Sau đó  gập người xuống, hai tay chạm sàn, hai chân vẫn giữ thẳng.
• Dùng hai tay bò tới trước đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng (gần giống tư thế chống đẩy).
• Cuối cùng, bò tay ngược lại và đứng thẳng lên.
• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Động tác sâu đo

2. Leo núi chéo chân

• Làm tư thế chống đẩy.
• Co một chân vào sát người, hướng sang cùi chỏ phía bên kia của cơ thể rồi thu chân về.
• Làm tương tự với chân kia, 2 chân đổi phiên liên tục.

Động tác leo núi chéo chân

3. Chạy bộ nâng cao gối

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Chạy tại chỗ, đồng thời nâng hai chân lên càng cao càng tốt.
• Chạy nhanh dần, càng nhanh càng tốt.
• Thực hiện càng nhanh, đưa chân càng cao càng tốt.

Động tác chạy bộ nâng cao gối

4. Gót chân chạm mông

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
• Làm động tác chạy tại chỗ, gót chân nâng cao về đằng sau, càng cao càng tốt.
• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

(tương tự các bài khởi động thể dục chúng ta học)

Động tác gót chân chạm mông

5. Plank nhảy

• Từ tư thế Plank cao, 2 chân khép sat.
• Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
• Sau đó bật 2 chân về vị trí cũ, thực hiện càng nhanh càng tốt.

(chú ý: Lưng thẳng, cố định hông)

Động tác plank nhảy

6. Động tác nhấp chân nhanh

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hơi cong khuỷu chân, căng cứng cơ bụng.
• Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước, sau đó di chuyển về.
• Thực hiện càng nhanh càng tốt.

7. Chạm gối kéo tay

• Từ tư thế plank cao, 2 chân rộng hơn vai.
• Đẩy hông lên cao, gập người để tay trái chạm vào gối phải, tương tự với tay phải chạm gối trái.

Động tác chạm gối kéo tay

8. Nhảy ngang, vung tay cao

• Đứng thẳng, nhảy 2 chân sang ngang đồng thời tay đưa lên cao hình vòng cung.
• Nhảy ngược lại và thu 2 tay 2 chân về.
• Nhảy càng cao, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Động tác nhảy ngang vung cao tay

9. Bật nhảy tại chỗ

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Từ từ đưa 2 tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà.
• Đánh mạnh 2 tay tới trước qua đầu đồng thời nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao hết sức có thể. Và tiếp đất bằng múi chân.
• Nhảy càng cao, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Động tác bật nhay tại chỗ

10. Nhảy ngang chéo chân

• Đứng thẳng
• Nhảy chân sang bên phải đồng thời đánh chân trái ra sau chân phải, tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau.
• Thực hiện nhảy lại sang bên trái với động tác tương tụ.

Động tác nhảy ngang chéo chân

Trên đây là 10 bài tập tương ứng 10 hiệp, mỗi hiệp 20s, nghỉ giữa hiệp 10s.

Các bạn cố gắng tập từ 3 đến 5 vòng để đạt hiệu quả cao, nghỉ giữa các vòng không quá 2 phút.